Żurek wegetariański

Składniki:

1 litr wody
4 ziemniaki
2 duże cebule
2 ząbki czosnku
2 jajka
1/4 litra zakwasu (pół butelki "żurku babuni" z Biedronki)
4 kromki chleba
oliwa
ew. 1 łyżka sosu sojowego
ew. 1/2 opakowania wędzonego tempehu

4 liście laurowe
4 ziarna ziela angielskiego
1 łyżka majeranku
ew. 1 łyżeczka lubczyku
1 łyżka przyprawy do zupy
5 ziaren czarnego pieprzu

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaki kroję w małą kosteczkę i podsmażam przez chwilę na dużym ogniu na oliwie, zalewam wodą, dodaję przyprawy oprócz pieprzu i gotuję aż ziemniaki będą miękkie.
2. Jajka gotuję na twardo i kroję w kosteczkę.
3. Cebulkę kroję na małą kosteczkę i smażę na słodko. Pod koniec dodaję pokrojony w kosteczkę tempeh.
4. Jak ziemniaki będą gotowe, do zupy dolewam zakwas i sos sojowy. Gotuję jeszcze 1 minutę. Dodaję przeciśnięty przez praskę czosnek.
5. Na talerzu dodaję cebulkę, jajko, (tempeh), świeżo zmielony pieprz. Podaję z chlebem.

Tempeh po grecku

czyli ryba po grecku bez ryby :)

Składniki:

3 marchewki
1 pietruszka
1/2-1/4 selera
2 cebule
2 ząbki czosnku
1/2 słoiczka przecieru pomidorowego
1/2 puszki pomidorów
1/2 opakowania tempehu

2 liście laurowe
3 ziarna ziela angielskiego
1 łyżka przyprawy do zupy
1 łyżeczka podlaskiej przyprawy dla wegetarian
1 łyżeczka słodkiej papryki
1 łyżeczka pikantnej papryki
pieprz, sól

Sposób przygotowania:

1. Warzywa ugotować w małej ilości wody z dodatkiem przyprawy do zupy. Zetrzeć na dużych oczkach.
2. Tempeh pokroić na półplastry i podsmażyć. Odłożyć.
3. Cebulę i czosnek poszatkować i podsmażyć, pod koniec dodając czosnek, pokrojone pomidory i przecier.
4. Wszystko dokładnie wymieszać i połączyć, na koniec dodając delikatnie tempeh. Doprawić solą i pieprzem. Zostawić w lodówce "do przegryzienia".

Szpinakowo-komosowy - kolorowy zawrót głowy :)

Składniki:
(na 1 porcję)

1/3 szklanka quinoa (komosy ryżowej) lub innej kaszy
3 kulki mrożonego szpinaku
1 jajo
1 marchew
1 łyżka orzechów włoskich
1 ząbek czosnku

kapka octu
1 łyżeczka soku z cytryny
2 łyżki oliwy
1 łyżeczka masła

szczypta gałki muszkatołowej
czarny pieprz
sól

Sposób przygotowania:

1. Szpinak wyjmuję do rozmrożenia.
2. Quinoa gotuję ok. 15 min w 2 szklankach wody z drobno posiekanymi orzechami. Przykryty garnek odstawiam.
3. Marchew trę na małych oczkach. Mieszam z 1 łyżką oliwy i sokiem z cytryny.
4. Posiekany czosnek leciutko podsmażam na oliwie. Dodaję łyżeczkę masła, szpinak i mieszam smażąc na małym ogniu ok. 3 min. Dodaję gałkę muszkatołową.
5. W małym garnku gotuję tyle wody, by przykryła jajko. Gdy się zagotuje, dodaję kapkę octu. Mieszam łyżką, by zrobić wir. Jajko rozbijam do szklanki. Delikatnie wrzucam na wir. Łyżką zbieram rozlane białko, tworząc kuleczkę w wodzie. Przykrywam garnek, zostawiam na małym ogniu na 3 min. Wyjmuję delikatnie łyżką cedzakową.
6. Rozkładam wszystkie składniki na talerzu. Posypuję solą i czarnym pieprzem.

Na podstawie świetnego artykułu o quinoa: http://ulicaekologiczna.pl/zdrowe-jedzenie-odzywianie/orzechowa-quinoa-ze-szpinakiem-jajkiem-w-koszulce-i-marynowana-marchewka/

P.S. Nie polecam dania osobom nie przywykłych jeszcze do "wegetariańskich smaków" ;)

Zupa ufoludka

Składniki:

100g (5 kulek) mrożonego szpinaku
3-4 ziemniaki
1 litr wody
1 łyżka suszonej włoszczyzny
1 łyżka przyprawy do zupy

2 ząbki czosnku lub 1 łyżka tahini
3 łyżki oliwy z oliwek lub oleju sezamowego
4 łyżki sezamu

Sposób przygotowania:

1. Wyjmuje szpinak, żeby się rozmrażał.
2. Ziemniaki zalewam wodą, dodaję włoszczyznę, przyprawy i gotuję aż będą miękkie.
3. Dodaję szpinak i gotuję 3-5 minut (jak był jeszcze zamrożony to chwilkę dłużej).
4. Blenduję, ew. uzupełniam wodą jak zbyt wiele wygotowało się podczas gotowania ziemniaków.
teraz są dwa wyjścia :)
5. Dodaję tahini (wersja słodkawa) lub zmiażdżony czosnek (wersja pikantna).
6. Na talerzu obficie posypuję ziarnem sezamu i polewam oliwą.

WAŻNE! W oliwie rozpuszczają się witaminy A, D, E, K, a sezam jest źródłem wapnia, który neutralizuje działanie kwasu szczawiowego - zob. Szpinak i roślinne źródła wapnia

Pożywna surówka z awokado

Składniki:

1 garść sałaty, rukoli lub mieszanki sałat
1/2 awokado
1 pomidor
5 czarnych oliwek
1 łyżka słonecznika
2 kromki pełnoziarnistego chleba

2 łyżki oleju lnianego
1 łyżeczka rozmarynu
1 łyżeczka szałwii

Sposób przygotowania:

1. Olej mieszam z rozmarynem i szałwią.
2. Nasiona słonecznika prażę chwilę na suchej patelni.
3. Chleb podpiekam w tosterze.
4. Awokado i pomidora kroję w kostkę, oliwki w plasterki, sałatę rwę.
5. Mieszam warzywa, polewam oliwą, posypuję ziarnami słonecznika. Podaję z tostami.

Budyń czekoladowy z amarantusem

Składniki
1/3 szklanki amarantusa (przed ugotowaniem)
2 szklanki wody
2 łyżki kakao
1 łyżka melasy lub cukru trzcinowego
1 łyżka mąki ziemniaczanej
szczypta chilli
owoce lub powidła jako dodatek

Sposób przygotowania
1. Amarantus gotuję w wodzie ok 30 min.
2. Mąkę ziemniaczaną mieszam z odrobiną wody.
3. Do ugotowanego (bez odlewania nadmiaru wody) amarantusa dodaję pozostałe składniki. Mieszam dokładnie, by się zagotowało, ale nie przypaliło.

Uwaga! Jeśli używam melasy, dodaję ją już po ugotowaniu.

Sma-cznee-go! :)

Szpinak i roślinne źródła wapnia

Szpinak -  wartości odżywcze

Witaminy: K, K1, K2, B2, B6, A, C, E, PP- niacyna

Minerały: Magnez, Fosfor, Potas, Wapń, Mangan, Cynk, Selen, Żelazo

Kwasy: Foliowy, Omega 3, Szczawiowy

1. Zawartość witamin K wspomaga układ kostny.

2. Flawonoidy i karotenoidy - naturalne przeciwutleniacze, działanie przeciwzapalne. Biorąc pod uwagę fakt, że szpinak jest źródłem jeszcze innych przeciwutleniaczy , w tym witaminy C, E, beta-karotenu, manganu oraz cynku i selenu to z pewnością regularne spożywanie go, pomaga zmniejszyć ryzyko powstawania wielu problemów zdrowotnych. Szczególnie tych, związanych ze stresem oksydacyjnym i nadciśnieniem krwi. Naukowcy zidentyfikowali w szpinaku ponad tuzin flawonoidów, które posiadają właściwości przeciwzapalne a tym samym przeciwnowotworowe. Nadmierny stan zapalny w naszym organizmie zazwyczaj pojawia się jako czynnik zwiększający ryzyko zachorowalności na raka. W związku z powyższym przeciwutleniacze zawarte w szpinaku odgrywają bardzo ważną i korzystną rolę w procesie obniżania stanów zapalnych .

3. Dzięki wysokiej zawartości witaminy C i przeciwutleniaczy doskonale chroni przed wczesnym pojawieniem się zmarszczek i opóźnia procesy starzenia się organizmu. Ponad to regularne spożywanie go zmniejsza ryzyko występowania zaniku mięśni, korzystnie wpływa na trawienie, a dzięki wysokiej zawartości żelaza wspomaga proces leczenia niedokrwistości.

Uwaga! Szpinak należy łączyć z produktami, które wykazują dużą zawartość witaminy C oraz wapnia. Witamina C wspomaga proces wchłaniania żelaza natomiast wapń redukuje negatywne działanie kwasu szczawiowego, który niestety stanowi jeden ze składników szpinaku. Właśnie z uwagi na zawartość tego kwasu nie zaleca się spożywania szpinaku osobom, u których stwierdzono kamicę szczawianowo-wapniową lub kamicę fosforanowo-wapniowej.

Roslinne źródła wapnia (wg zawartości):

Quinoa (komosa ryżowa) - ma więcej wapnia niż mleko, na dodatek lepiej przyswajalnego --> doskonały dodatek do szpinaku
Nasiona sezamu
Nasiona słonecznika
Kapusta pekińska
Brokuły
Tofu z wapniem
Biała fasola gotowana
Mleko sojowe z wapniem
suszone figi
Masło sezamowe
Jarmuż
Migdały
Brukselka
Kalarepa
Brukiew
Rzeżucha
Mak

Na podstawie:
http://wegesport.pl
http://restauracjadomowa.blox.pl
http://www.przepisy-dla-dzieci.pl

Dieta dla mózgu - suplementy

Suplementy diety wspomagające pracę mózgu

Tauryna
Lecytyna
Koenzym Q10
Olej MCT
Hupercyna A
Winpocetyna

ZIOŁA
Miłorzęb
Korzeń żeń-szenia

Dieta dla mózgu

Produkty (głównie roślinne) wspomagające pracę mózgu

OLEJE
Olej lniany (bardzo wrażliwy na ciepło, światło i powietrze)
Olej z wiesiołka (bardzo wrażliwy na ciepło, światło i powietrze)
(Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3)

WARZYWA, OWOCE, ZBOŻA
Awokado - mnóstwo witamin i minerałów oraz zdrowy tłuszcz, dobre źródło witaminy E, B6 i tyrozyny
Szpinak (i inne zielone warzywa liściaste - źródło przeciwutleniaczy, witaminy C, kwasu foliowego, karotenu, choliny i wapnia)
Czarna fasola - uznawana za „turbo-dopalacz mózgu”. Zawiera mnóstwo antyutleniaczy, wspomagających funkcje mózgu.
Soczewica - niskie IG (Indeks Glikemiczny), dobre źródło białka, żelaza, selenu, kwasu foliowego i tyrozyny
Jaja - najlepsze źródło choiny, dobre źródło witaminy B
Pełnoziarnisty chleb - węglowodan o niskim IG, dobre źródło choiny, tyrozyny, witamin z grupy B i cynku.
Niewielkie owoce (jagody, borówki itp.)

NASIONA
Siemię lniane
Słonecznik
Sezam
Pestki dyni - źródło kwasów tłuszczowych omega-3, cynku, żelaza, magnezu i wit. E
Orzechy włoskie - źródło kwasów omega, witaminy E i magnezu
Mak

ZIOŁA
Rozmaryn
Szałwia

PRZYPRAWY
Kurkuma
Imbir
Cynamon

DODATKI
Wodorosty
Kakao (ziarna kakaowca), gorzka czekolada


Na podstawie: Trening mózgu. Popraw pamięć, koncentrację i samopoczucie korzystając z najnowszych odkryć nauki - Larry McCleary, MTBiznes Warszawa 2010.

fot: http://m.onet.pl/wiadomosci/prasa,pvzbn

Kanapka z awokado

Składniki:

2 kromki pełnoziarnistego chleba
1/2 awokado
1 jajko
2 łyżki majonezu

1 łyżeczka nasion sezamu
1 łyżeczka rozmarynu
1 łyżeczka szałwii

Sposób przygotowania:

1. Jajko gotuję na twardo
2. Majonez mieszam z ziołami
3. Awokado kroję w kosteczkę
4. Chleb smaruję warstewką majonezu, kładę plastry jajka, grubsza warstwa majonezu i awokado, posypuję sezamem.

Delikatne kotleciki z czarnej fasoli

Czarna fasola należy do produktów doskonale odżywiających mózg. Zapobiega też starzeniu. Jest doskonałym źródłem białka. Słynie z wysokiej zawartości cynku, który poprawia sprawność intelektualną, zapobiega rozwojowi demencji starczej, prawdopodobnie dzięki zapobieganiu uszkodzeniom naczyń włosowatych w mózgu. ponadto zwiększa sprawność układu odpornościowego  oraz wykazuje działanie antywirusowe. Czarna fasola korzystnie działa na nerki i funkcje rozrodcze. Należy do produktów żywnościowych rozgrzewających.

Składniki:

1/2 szklanki czarnej fasoli
2 ziemniaki + ew. 2
1 cebula
oliwa do smażenia
ew. bułka tarta

pieprz czarny
pieprz cayenne
podlaska przyprawa dla wegetarian
kminek
sól

Sposób przygotowania:

1. Fasolę namoczyć na noc. Następnego dnia gotować ok 2 godzin w międzyczasie raz zmieniając wodę.
2. W osobnym garnku ugotować ziemniaki (można 2 więcej - przydadzą się jako dodatek do dania)
3. Na patelni podsmażyć cebulkę.
4. Ugotowaną fasolę, ziemniaki i cebulę wymieszać i rozgnieść tłuczkiem do ziemniaków. Dodać przyprawy.

W zasadzie danie jest już gotowe, choć nie wygląda zbyt elegancko. Jeśli nie obawiamy się dodatkowego smażenia, można uformować z masy kotleciki, obtoczyć w bułce tartej i smażyć jak kotlety.

Dobrze smakuje z kiszonymi ogórkami lub innymi kiszonkami. Zastanawiam się, czy to się nadaje na zimno jako pasta do smarowania pieczywa. Muszę sprawdzić! :)

Budyń amarantusowy

Składniki:

1/2 szklanki amarantusa (przed ugotowaniem)
1-2 szklanki wody
1 szklanka mleka kokosowego (może z sojowym też się uda?)
1 łyżeczka maku
1-2 łyżeczki cukru trzcinowego lub melasy

szczypta kakao, powidła i owoce jako dodatek

Sposób przygotowania:

1. Amarantus i mak zalać wodą. Gotować na małym ogniu 20 minut.
2. Dodać mleko kokosowe oraz cukier/melasę i dalej gotować aż do zredukowania i uzyskania konsystencji budyniu (ok. 20 minut) - często mieszając, by uniknąć przypalenia.
3. Podawać na ciepło (jako deser) lub po schłodzeniu w lodówce (na śniadanie) - z dodatkiem owoców, powideł i kakao.

Można też zrobić budyń czekoladowy dodając do gotowania 2 łyżki kakao.

Zupa z czarnej fasoli

Składniki:

1/3 szklanki czarnej fasoli (przed gotowaniem)
1 litr bulionu warzywnego
1 mała cebula
oliwa do smażenia
2 kromki chleba na grzanki lub 1/2 szklanki kaszy kuskus

podlaska przyprawa dla wegetarian
zioła do dań z fasoli
kminek
pieprz czarny
pieprz cayenne
sól

Sposób przygotowania:

1. Fasolę namoczyć na noc. Następnego dnia gotować ok 2 godzin w międzyczasie raz zmieniając wodę.
2. Po odlaniu wody fasolę zalać litrem bulionu warzywnego.
3. Na patelni podsmażyć cebulę. Dodać do gotującej się zupy.
4. Zmiksować blenderem.
5. Na patelni podsmażyć grzanki lub w miseczce zalać wrzątkiem kuskus i przykryć na 10 minut.

Zupę podawać z grzankami lub z kuskusem.

Gomasio - sól sezamowa

Wersja dla pracowitych

Składniki:

1 łyżka soli morskiej dobrej jakości
6 łyżek sezamu
6 łyżek siemienia lnianego

Wykonanie:

1. Sól prażę na suchej patelni przez kilka minut.
2. W ten sam sposób traktuję sezam i siemię lniane.
3. Kiedy prażone nasiona zaczną wydzielać przyjemny zapach (po 3-5 minutach), łączę składniki i mielę w młynku do kawy (lub ubijam w moździerzu)

Podobno połowa nasion ma być utarta na proszek, a połowa zostać w całości.

Wersja uproszczona

Składniki:

sezam
sól morska

Wykonanie:

1. Do młynka do kawy wsypuję sezamu tyle, żeby mi się zmieściło na jeden raz
2. Dodaję trochę soli
3. Mielę

Chwila i gotowe! :)

Gomasio jest świetne do tofuburgerów

Tahini - pasta sezamowa

Składniki:

200 g sezamu
3 łyżki oleju sezamowego lub oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

1. Ziarenka prażymy na suchej patelni, na małym ogniu często mieszając do lekkiego zrumienienia.
2. Studzimy. Dodajemy oliwę i blendujemy do uzyskania gładkiej masy.

Masa powinna być oleista lecz nielejąca się. Można ją przechowywać przez 3 miesiące w lodówce.

http://www.polska-gotuje.pl

Cebulanka - zupa cebulowa

Składniki
2 duże cebule
2 ziemniaki
1 litr wody
składniki na wywar warzywny, czyli świeża włoszczyzna lub 1 łyżka suszonej włoszczyzny i łyżka przyprawy do rosołu lub 2 kostki warzywne
masło do smażenia
2 kromki na osobę razowego chleba
pietruszka - natka  do posypania
ew. żółty ser do posypania

Sposób przygotowania

Od sposobu podsmażenia cebuli zależy smak późniejszej zupy, więc żadnego smażenia do brązowości, bo zupa będzie gorzka!

1. Gotuję wywar warzywny z ziemniakami aż do ich miękkości
2. Cebulę kroję w kosteczkę i podsmażam na maśle na małym ogniu na słodko
3. Cebulę wrzucam do wywaru i miksuję blenderem ręcznym do konsystencji niezbyt gęstej, kremowej zupy.
4. Przygotowuję grzanki: chleb kroję na kosteczkę i wrzucam na patelnię z odrobiną masła.